■□■□材料（2人分）■□■□　（469Kcal／1人）

• 鶏むね肉（皮なし）　　100ｇ
• 玉ねぎ　　1/4個（50ｇ）
• マッシュルーム（水煮）　　20ｇ
• ご飯（温かいもの）　　300ｇ
• 卵　　3個
• 牛乳　　大さじ2
• 塩　　少々
• こしょう　　少々
• パセリ　　少々

（A）

• トマトケチャップ　　大さじ3
• 塩　　小さじ1/3
• こしょう　　少々
• パプリカパウダー　　少々

【作り方】

1. 鶏肉は1.5cm角に切り、玉ねぎはみじん切りにします。
   

   ---

2. (1)とスライスしたマッシュルームを合わせ、(A)を加えてよく混ぜます。
   

   ---

3. 耐熱ボウルにご飯を広げて入れ、(2)を広げてのせ、ラップをふんわりとかけて、電子レンジ(600W)で4分加熱します。取り出してラップをはずして混ぜ、ラップをはずしたまま、さらに1分かけ、よく混ぜて皿に盛ります。
   

   ---

4. 卵は溶きほぐし、牛乳、塩、こしょうを混ぜ合わせます。フッ素樹脂加工のフライパンに入れて弱火にかけ、木ベラで絶えず混ぜながら半熟状になるまで火を入れます。
   

   ---

5. (3)に(4)の卵をのせ、パセリのみじん切りをふります。
   

   ---

▶栄養士コメント

調理に油をいっさい使わずにカロリーをしっかりと抑えています。卵のたんぱく質は、人間の体内では作れない8種類の必須アミノ酸全てがバランスよく含まれ、ヘルシーな一品です。

▶ワンポイントアドバイス

調理に油をいっさい使わずにカロリーをしっかりと抑えています。卵のたんぱく質は、人間の体内では作れない8種類の必須アミノ酸全てがバランスよく含まれ、ヘルシーな一品です。