■□■□材料（2人分）■□■□　（142Kcal／1人）

• かぼちゃ　　　　　200ｇ
• オクラ　　　　　6本
• サラダ油　　　　　大さじ1・1/2
• クミンシード　　　　　小さじ1/3

（A）

• コリアンダー（パウダー）　　　　　小さじ1
• ガラムマサラ　　　　　小さじ1/2
• レッドペッパー　　　　　小さじ1/4
• ターメリック　　　　　小さじ1/4
• 塩　　　　　小さじ1/3

【作り方】

1. かぼちゃはひと口大に切り、オクラはヘタを切り落とします。
   

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2. (A)を混ぜ合わせます。※辛味が強いのはレッドペッパー、少し辛いのはガラムマサラです。この2つの量を加減すると辛さの調節ができます。
   

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3. 鍋にサラダ油とクミンシードを入れて火にかけ、香りが出てきたら、かぼちゃ、オクラ、(A)を入れて炒め、全体にスパイスが絡まるようにします。
   

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4. ふたをし、ごく弱火で12～15分蒸し煮にします。途中1～2回混ぜ、竹串をさして火が通っていれば、盛り付けます。
   

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▶　栄養士コメント

水を加えない蒸し煮なので、かぼちゃとおくらの栄養が丸ごととれます！緑黄色野菜にはビタミンA、C、E(エース)という抗酸化作用の高いビタミン類が豊富に含まれています。

▶　ワンポイントアドバイス

サブジとはインド料理で野菜の蒸し煮のことです。スパイスを効かせた味が暑い季節にぴったりです。野菜の水分だけで蒸し煮にするので、ふたのある厚手の鍋で作りましょう。油の量が多いように思えますが、減らすと焦げやすくなります。余分な油は、鍋底に残るので、その油を盛りつけなければ、少し油を控えることができます。