■□■□材料（1人分）■□■□　（415Kcal／1人）

• ご飯　　　　　茶碗1杯分（150ｇ）
• ちりめんじゃこ　　　　　大さじ2杯
• ちくわ　　　　　1/2本
• 梅干し　　　　　中1個
• 塩昆布　　　　　ひとつまみ
• 青じそ　　　　　1枚
• ゆずこしょう　　　　　適量
• サラダ油　　　　　小さじ2

【作り方】

1. 梅干しは種を取り除き、細かく切ります。ちくわは小口切りにします。ちりめんじゃこは平らな皿に入れ、電子レンジ(500W)で約1分間加熱します。塩昆布は千切りにします。
   

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2. フライパンにサラダ油を熱し、ゆずこしょう、ちくわを炒め、ご飯、ちりめんじゃこを加え、お玉の底で押しながら炒めます。
   

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3. 仕上げに(1)の梅干し、塩昆布を加えて混ぜ合わせて皿に盛り、千切りにした青じそを添えます。
   

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▶　栄養士コメント

骨ごと食べられる小魚のちりめんじゃこは、カルシウムを多く含んでいます。また、カルシウムの骨への吸着、胃腸内での吸収を促すビタミンDも豊富に含み、骨粗しょう症予防に役立つ食材です。